Как улучшить сон

7 марта 2026 г. · Обновлено 29 марта 2026 г.

sleephealthlong

Вы когда-нибудь задумывались, почему вам хочется спать позже, чем взрослым и детям?

Это не обязательно из-за гаджетов, как говорят родители, ведь даже в местах без них подростки ложатся позже.

Согласно мнениям учёных, причина связана с эволюцией. Это готовит подростков жить без родителей, быть независимыми в позднее время. Именно из-за этого пубертатные гормоны смещают циркадные ритмы примерно на 2 часа.

Но как жить, если надо просыпаться в 6 утра для школы, которая начинается в одно и то же время для всех?

Как засыпать раньше?

  1. Определитесь, в какое время нужно ложиться, чтобы спать 8-11 часов. Например, если надо просыпаться в 6, тогда надо ложиться примерно в 9.

  2. Избегайте еды, упражнений и экранных устройств за 1 час перед сном. Спите с телефоном в другой комнате и используйте другой будильник.

  3. Регулируйте световые условия. Вечером можно надеть солнцезащитные очки и ещё закрыть шторы. Утром должно быть много естественного света.

  4. Установите распорядок сна. Настройтесь на ранний сон, выполняя одни и те же вещи каждую ночь перед сном. Например, почитайте книгу.

  5. Не ожидайте быстрых изменений. Если вы засыпаете в 12, можно попробовать постепенно засыпать раньше: в 11:40, потом в 11:20 и так далее.

  6. Ограничьте дремоту. Днём старайтесь не спать более 20-30 минут за раз. Это помешает вам заснуть вечером.

  7. Попробуйте закончить все дела перед сном, и, если не успеваете, можно их записать, чтобы вас это не тревожило.

  8. Если вы не можете заснуть, когда рано ложитесь, можно просто подумать о жизни или медитировать.

Красный свет

А вы когда-нибудь задумывались, почему не спится ночью, особенно при пользовании гаджетами? Причина в синем свете, который приостанавливает выработку мелатонина, регулятора циркадного ритма.

Сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450-480 нанометров, то есть синим светом. <…> синий свет сдвигает в сторону дня стрелку биологических часов в среднем на три часа <…>

Поэтому учёные рекомендуют утром яркое синеватое освещение, чтобы быстрее проснуться, а вечером желательно избегать синей части спектра.

Это логично, ведь солнечный свет содержит синий спектр, а костёр - жёлто-красный.

Исправить проблему очень легко: можно поменять настройки или скачать специальные приложения.

В настройках:

  • iOS и macOS - Night Shift
  • Android и Windows - Night Light
  • Samsung - Eye Comfort Shield

Приложения:

  • Twilight - Android
  • f.lux - Windows и macOS
  • для iOS нет отдельного приложения, но есть дополнительная настройка Reduce White Point

Лучше всего, конечно, отключать экраны и свет ночью.

Источник: Наука и жизнь

Источники